| Содержание урока |
Дозировка |
О.М.У. |
Вводная часть.
Построение, сообщение задач урока,Особенности организации заключительного урока по теме «кик-аэробика». |
3 мин |
Девушки должны самостоятельно проводить занятия,
пользуясь знанием уже изученных упражнений, грамотно выстраивать все
части урока, уровень физической нагрузки. Группа разбивается на 1-ю
основную и 2-ю основную подгруппы.
Музыкальное сопровождение. |
| Разминка. |
5 мин |
Выполняют обе подгруппы. |
1. И.п. – стоя, плечи развернуты, живот подтянут, медленно выполнять наклоны головы:
вперед-назад,
вправо-влево,
вращательные движения. |
по 4 раза |
- усиливает кровоток в суставах и помогает плавности движений, что предохраняет от травм;
- поднимает температуру крови, что предотвращает растяжение мышц;
- обеспечивает дополнительное поступление крови в мышце, и они сокращаются с большей силой и производительностью.
Это способствует их более быстрому росту;
- позволяет поработать мышце во всей амплитуде движений. Это чрезвычайно важно для физического развития.
Наклоны и вращения выполнять медленно, плавно. |
| 2. И.п.– то же. Выполнять круговые движения плечами в направлении вперед и назад. |
4/4 раза |
Выполнять медленно с максимальной амплитудой. |
| 3. Step-touch + круговые движения плечами. |
8 раз |
Движение группы происходит в одном направлении, шаг выполняется широко. |
| 4. Step – touch + захлест. |
16 раз |
Пятка должна касаться ягодиц, руки выполняют свободные движения. |
| 5. Step – touch + работа руками: ладони вперед, назад, вверх, вниз. |
по 8 раз |
Руки в стороны, параллельно полу.Выполнять толчковые движения всей рукой, имитируя отталкивание стены вперед, назад;
потолка – вверх;
пола – вниз. |
| 6. Оpen – step. |
4 раза |
Тянуть носок, держать спину прямо. |
| 7. Open – step + мах рукой вверх. |
8 раз |
Рука и корпус находятся в одной плоскости. |
| 8. Step – touch. |
4 раза |
|
| 9. Шаг на месте. |
8 счетов |
Руки вверх – вдох,
Руки вниз – выдох. |
| 10. Наклон вниз. |
16 счетов |
Растягивать заднюю поверхность ног. |
11. Растяжка верхней поверхности бедра:
И. п. – стоя на одной ноге, вторую согнуть,прижав пятку к ягодице. |
8 счетов |
Выполнить на каждую ногу.
При растяжке тянуть колено по направлению к полу. |
| Основная часть. |
22 мин |
1-я и 2-я подгруппы работают самостоятельно, отрабатывая навыки самоконтроля. |
1ая подгруппа:
1. Аэробная связка: 4 прыжка на месте, 4 шага вперед,
mamba правой - 2 раза, step touch назад (двигаясь по зигзагообразной
линии) – 4 шага, grape vine вправо-1, прыжок с «захлестом» левой ноги
+ хлопок, влево grape vine-1, прыжок с «захлестом» правой ноги +
хлопок, step – touch – 2 раза.
Повторить: grape vine вправо-1, прыжок с «захлестом» левой ноги +
хлопок, grape vine влево – 1, прыжок с «захлестом» правой ноги +
хлопок, step – touch – 2 раза.
2 прыжка (ноги широко врозь), 2 прыжка (ноги вместе), 4 прыжка на месте с поворотами корпуса.
Повторить прыжки.
2 open-степа, open-степ + мах ноги в сторону (2 раза),
«захлест» (2раза), knee up (2 раза), двигаясь по зигзагу вперед, jack
(4 раза), двигаясь назад.
V-step (2 раза) вперед, выставить правую ногу вперед на носок,
повернуться через левое плечо на 180 градусов (левая нога выполняет
функцию оси); выставить вновь правую ногу вперед и вновь развернуться
через левое плечо на 180 градусов.
4 прыжка на месте. |
7 мин
4 повторения |
Связка выполняется полностью сначала с правой ноги, затем с левой ноги. Движения выполнять синхронно, красиво. Эффект:
- усиливает кровоток в суставах и помогает плавности движений, что предохраняет от травм;
- поднимает температуру крови, что предотвращает растяжение мышц;
- обеспечивает дополнительное поступление крови в мышце, и они сокращаются с большей силой и производительностью.
Это способствует их более быстрому росту;
- позволяет поработать мышце во всей амплитуде движений. Это чрезвычайно важно для физического развития. |
| 2. Силовой комплекс с гантелями: |
10 мин |
|
| Упражнения на бицепсы: и. п. – полуприсед, ноги
на ширине плеч, спина прямая, локти прижаты к корпусу, выполнять
сгибание и разгибание рук в локтях. |
15 раз |
Сохранять сосредоточенность на технике
выполнения движений. Помнить, что выдох делается на усилии, а вдох на
разгибании рук. |
Упражнение на укрепление плечевого пояса: и. п. то же. Выполнять подъем прямых рук вперед поочередно (запястьем вниз);
разведение рук в стороны до уровня плеч. |
16 раз
8 раз |
Сохранять спину прямой, локти чуть согнуты, чтобы предотвратить травму локтевого сустава. Следить за дыханием. |
Упражнение на трицепсы: и. п. то же- руки с одной гантелью поднять
высоко в верх, согнуть в локтях, удерживая плечи около головы,
выполнять сгибание и разгибание рук. |
8 раз |
Темп выполнения средний. Дыхание ровное. Следить за работой трицепсов. |
Упражнение на укрепление круглой мышцы плеча.
Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, подтяните пупок к
позвоночнику. Возьмите в руки гантели. Согните руки в локтях и
прижмите их к ребрам, развернув ладони к верху. Прижимая локти к
ребрам, сделайте выдох и разверните предплечья в стороны. Затем
сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. |
8 раз |
Это упражнение предполагает минимум движения, но очень эффективно. |
| Потянуть руки вперед, округляя спину. |
8 счетов |
Это позволит расслабить мышцы плеча и спины. |
| «Застежка-молния»Встаньте, слегка согнув
ноги в коленях, подтяните мышцы живота к позвоночнику. Возьмите
гантели, руки держите перед собой чуть ниже уровня талии. Гантели
соприкасаются друг с другом концами. Вдохните и поднимите руки, разводя
руки в стороны. Поднимайте руки до уровня груди. На выдохе опустите
их. |
12 раз |
Это упражнение придает тонус мышцам верхней части спины и плеч.
Основные моменты: представьте, что «застегиваетесь», когда
напрягаете мышцы живота. Когда вы поднимаете руки вверх вдоль центра
туловища, представьте, что застегиваете корсет. Не поднимайте вверх
плечи. |
| 3. Связка ударов (кик-аэробика). |
5 мин |
Необходима для повторения изученного материала. Также обеспечивает необходимую пиковую нагрузку в данной части урока. |
| Принять нейтральную стойку, выполнить 8 хуко правой рукой и 8 хуков левой рукой. |
2 раза |
Оттолкнувшись правой ступней, поверните правую
ногу внутрь и поднимите согнутый под углом 90 градусов правый локоть
параллельно полу. Поверните кулак к себе и выполните удар, затем
возврат. То же с другой ноги. |
| Сделайте 16 джабов левой рукой и 16 панчей правой рукой. |
8 раз |
|
Выполните связку: джаб, панч, фронтальный удар
отведенной ногой.Связку: джаб, панч, фронтальный удар отведенной
ногой, фронтальный удар ведущей ногой.
Повторить все удары и связки из правой боевой стойки. |
8 раз |
|
2ая основная подгруппа:
Выполняет аэробную связку вместе с 1ой подгруппой. |
|
Задача: контролировать свое самочувствие, останавливаться при необходимости, чтобы перевести дыхание. |
| Силовые упражнения: |
|
Между всеми упражнениями делать отдых. |
| Выполнение приседаний. |
20 раз |
Темп умеренный, дыхание ровное, контролировать технику выполнения. |
| Выполнение наклонов вперед (ноги вместе, прямые). |
20 раз |
Движения выполнять с напряжением. Следить за дыханием. |
| Выполнение выпадов вперед с переменой ног. |
по 10 раз |
Выдерживать индивидуальный темп, следить за техникой и дыханием. |
| Наклоны корпуса в стороны (ноги на ширине плеч, таз неподвижен). |
30 раз |
Счет следует вести в одну сторону, корпус находится в одной плоскости, пресс напряжен, движения осознанные. |
| Дожидаясь 1ой подгруппы, выполняют вращение обруча. |
|
Ноги обязательно стоят вместе. |
| Партерная часть. |
10 мин |
Обе подгруппы выполняют одни и те же упражнения.
2-я подгруппа определяет число количество выполняемых раз по
самочувствию.
Всю эту часть урока девочки выполняют самостоятельно, комментируя свои действия. |
Укрепление верхнего пресса.
Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки за головой. Не
прижимая подбородок к груди, выполняем подъем верхней части корпуса,
не отрывая поясницы от пола. |
30 раз |
Движение вверх следует делать на выдох, а опускаться на вдохе. |
Укрепление нижнего пресса:
Выполняем скручивание. Согнув колени, выполняем закат (колени
стремятся коснуться груди, руки лежат под ягодицами ладонью вниз). |
30 раз |
Необходимо следить за дыханием и осмысленностью движений для достижения наибольшего эффекта от упражнения. |
Укрепление косых мышц пресса:
Лежа на спине, переведите одну стопу на колено второй ноги, и
выполняйте скручивание по диагонали, стремясь достать локтем колена. |
15 раз на каждую сторону |
Движение следует выполнять четко по диагонали, подбородок тянется к коленям |
Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц:
и п. – на четвереньках, поднять одну ногу, согнутую в колене
носок нейтрален) и выполнять толчковые движения вверх. Повторить на
каждую ногу. |
по 30 раз |
Следим за тем, что в и. п. колени находятся
точно под тазом, а ладони четко под плечами. Следить за положением
носка и за тем, чтобы работала только ягодица. Талия должна быть
неподвижна. |
Между подходами выполнять позу «зародыш»:
и.п.- сидя на пятках, лечь грудью на колени, спина расслаблена, руки свободно вытянуты вперед. |
4-8 счетов |
|
«Кегли»: и. п. – поза «зародыша».
Выполняем сжатие мышц мочевыводящего канала на выдох и расслабляемся на вдохе. |
12 раз |
Это упражнение способствует укреплению мышц женских внутренних органов. |
Упражнение на пластику спины и позвоночника.
«Кошка» - и. п. стоя на четвереньках, необходимо подтянуть пресс и
выгнуть спину максимально высоко, при этом голова опущена; затем,
выполняем движение в обратном направлении: прогибая спину, тянем
талию максимально вниз, газами смотрим вверх. |
4/4раза |
Движение выполняем плавно, напряженно. |
| «Кошка» + отжимание. Опустив голову,
прогибаем спину вниз, перемещаем корпус немного вперед, отжимаясь от
пола руками, принимаем позу планки и вновь возвращаемся в позу
«зародыша». |
6 раз |
Необходимо имитировать кошку, которая пытается
«нырнуть» по забор. В положении «планка» следите за тем, чтобы
позвоночник был в прямом положении. |
Заключительная часть.
Принять йоговскую позу «полу-лотоса».
Закрыть глаза, дышать ровно.
Выполнить упражнение на укрепление тазового дна: сядьте на пол,
скрестив ноги. Упритесь руками в пол рядом с бедрами. Напрягите мышцы
живота, подтяните пупок к позвоночнику и перенесите вес тела на
ладони. Усилием мышц живота поднимите корпус вверх, отрывая бедра,
ягодицы, ноги и ступни от пола. Задержитесь в таком положении так
долго, как сможете, вдыхая и выдыхая по технике «ударного» дыхания.
Опуститесь и повторите упражнение. |
3 мин
6 раз |
Это великолепное завершающее упражнение,
поскольку вам потребуется достаточно силы в мышцах нижней части
живота, чтобы оторваться от пола. |
| Мониторинг. |
2 мин. |
Эта часть необходима для оценки всего урока, работы самих учащихся, работы учителя и хода экспериментальной работы. |
З В О Н О К НА У Р О К